脂肪肝と聞いてピンとくる方もいれば、なにそれ?という方も多くいると思います。
成人の4人に１人が「脂肪肝」と言われる昨今、毎日の習慣が大きな原因と言われています。
そこで、脂肪肝になった人の治し方を控えるものや献立、食事面から効果的な運動について紹介していきます。
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脂肪肝の治し方は?食事で控えるものや献立は?
そもそも脂肪肝とは?
もともと肝臓では、エネルギー源として肝臓を作り、肝細胞の中にためています。しかし、使うエネルギーよりも作られた脂肪の方が多いと、肝細胞に脂肪どんどんたまっていきます。（※人間の体と同じですね、新陳代謝・基礎代謝以上にカロリーを摂取したら脂肪になり太るのと同じですね。）
このように、脂肪が蓄積し、全肝細胞の30%以上が脂肪化している状態を『脂肪肝』と言います。
健康な肝臓の中性脂肪が5%以下に対し、脂肪肝は中性脂肪が30%以上の肝臓を言います。
これを放置していると、肝炎、肝硬変、肝臓がんに進行する可能性もあると言われており、最近は脂肪肝に注目が集まっています。
原因と言われているのが、過度のアルコール摂取（お酒の飲みすぎ）、食べすぎ、運動不足と言われています。
主に挙げられるのがこちらの項目です。それでは改善・治し方について確認していきましょう。
対策：食事編
食べてはいけないもの(控えるもの)
・炭酸飲料や缶コーヒー、糖分過多の飲料などの多量摂取
・バターなどの動物性の脂質(飽和脂肪酸)やコーン油などのリノール酸を多く含む揚げ物や炒め物の食事
・マーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸を含むお菓子やパンの摂取
要注意飲食(控えるもの)
甘い清涼飲料水、スポーツ飲料、おせんべいなどの米菓、脂っこい食べ物(フライなど)、バター、マヨネーズ、精製された炭水化物(ごはん、パン、砂糖など)、鉄のサプリメントの取りすぎ
食べるべきもの
“「脂肪や糖分を抑え、大豆製品や青魚、赤身肉など良質なたんぱく質が豊富な食事を取るのがお薦めだ」（三越診療所の船津和夫医師）。”
脂肪肝の原因の一つと考えられているのが酸化ストレス。そのため、抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノール類を含む野菜や果物を取ることが効果的。
そして、食物繊維の多い食品は積極的にとるようにしましょう。
野菜や海藻類やキノコ類は満腹感が得やすく、エネルギーの取りすぎを防いでくれます。
取り入れる食材例
ブロッコリー、スプラウト、トマト、ほうれん草、たまねぎ、リンゴ、ばなな、オレンジ、グレープフルーツ
一日二杯以上のコーヒーで脂肪肝が減ると言われています。画像の通り脂肪肝発生群はム発生群と比較して1日に飲むコーヒーの量が少なかったようです(データ：船津医師)
お酒を飲むときの注意
飲みすぎない…アルコールの摂取量が増えると、肝臓に脂肪がたまりやすくなるので、1日の飲酒量は日本酒1合相当以下にしましょう。
いろいろな種類のお酒を飲むと、全体でどれくらい飲んだかわかりにくく飲みすぎてしまうため、１，２種類がおすすめ。
急激にアルコールを摂取すると、肝臓に負担がかかる為、ゆっくりと少しづつ飲むことが望ましい。
空腹時にアルコールだけを飲むと、肝臓に負担がかかる為、肉や魚介類や乳製品などのつまみを食べながら飲みましょう。
休刊日を週に２，３日設けましょう。
対策：献立編
おさらいです。
摂りすぎた栄養を脂肪に変えて蓄積⇒運動不足⇒中性脂肪が肝細胞にたまり過剰になる⇒脂肪肝になる。
まずは自身の標準体重に見合った食事量を把握しましょう。
必要エネルギー量の計算式はこちら
身長×身長×22=標準体重㎏
標準体重㎏×身体活動量kcal=一日のエネルギー摂取量
身体活動量の目安は
軽労作(デスクワークが主な人、主婦など)⇒25～30kcal
普通の労作(立ち仕事が多い職業)⇒30~35kcal
重い労作(力仕事が多い職業)⇒35kcal～
この1日のエネルギー摂取量を念頭に入れ献立を作成していきましょう。
バランスの取れた食事が必要になります。彩りが良いメニューですね。
例)
穀類いも(150g)、果物(バナナ一本orみかん2個)、魚肉卵大豆製品(卵一個、魚一切れ、肉60g、豆腐1/3丁)、牛乳乳製品(180ml)、油脂類(大さじ一杯)、野菜類海藻類(組み合わせて1日300g毎食100gづつ)、調味料(味噌汁一杯orさとう小さじ1杯)
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脂肪肝治し方!ためしてガッテンでの内容は?
脂肪肝治し方について調べていると“ためしてガッテン”というワードが出てきますが、
これは以前、ためしてガッテンで放送されて可能性がありますね。
情報がありませんでした。
脂肪肝治し方!サプリメントは何が効く?
おすすめサプリメント
小林製薬 ナイトシール
お腹の脂肪を分解・燃焼する効果があります。
ナイトシールには脂肪細胞を分解・燃焼する防風通聖散という漢方薬が含まれています。
分解された脂肪は燃焼されるだけでなく、便として体外に排出されます。
DHC オルニチン
オルニチンは肝臓の機能をサポートしてくれる作用があります。脂肪肝が進み、機能低下した状態が続くと十分な代謝機能や解毒作用が働かず、疲れやすいなどの症状を引き起こします。
脂肪肝による関機能低下を和らげるためにも是非取り入れたい栄養素です。
また、オルニチンは食品から摂取が難しい為、サプリメント活用がおすすめです。
よく二日酔いの時にしじみの味噌汁を食べて緩和させている人はいますよね。
大塚製薬 ネイチャーズリソースマリアアザミ
お酒が大好きな方向けサプリメントですね。天然植物由来の成分がぎっしり配合。
マリアアザミは肝臓の保護とお酒の代謝を促すことで肝臓を守ります。
脂肪肝の治し方!日々の運動は何が効く?
脂肪肝改善に効果的な筋肉はコアマッスルと言われています。
コアマッスルとは、腹筋だけではなく、腰回り、背中とか、お尻など、体の中心になるような筋肉を、コアマッスルと呼びます。このコアマッスルを鍛えることによって、体の基礎代謝をアップさせることが出来ます。
ほかには、毎日歩くなどの運動。早歩きや全身を使う水泳などの有酸素運動が、より効果的と言われています。
食後30分後に運動を取り入れ、体脂肪の消費を図ることがおすすめです。
継続することが目的ですので、無理せず自分のペースで行うことが望ましいです。
まとめ
成人に4人に1人が脂肪肝になっているといわれてると身の危険を感じますが、規則正しい日常生活、健康バランスの取れた食事をすることが病気せずに長生きするための大事なことですね。
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